ВОЗ пять советов по здоровому питанию

ВОЗ: 5 советов по здоровому питанию.
Какими бы ни были ваши новогодние планы, не забывайте о здоровом, сбалансированном питании. Это важная составляющая 2020 года и последующих лет. Об этом напоминают эксперты Всемирной организации здравоохранения. То, что мы едим и пьем, часто влияет на способность организма бороться с инфекциями, а также на вероятность развития других проблем со здоровьем.
Конкретный ассортимент здоровой пищи, необходимый человеку, зависит от ряда факторов, включая возраст, уровень активности и доступность определенных продуктов в месте проживания. Но для всех нас, независимо от того, к какой культуре мы принадлежим, некоторые советы по питанию могут помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Различные продукты питания.
Фото: FAO-Magnum/A. Webb.
Средиземноморская диета отличается высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых, зелени и оливкового масла.
Наш организм устроен очень сложно, и ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования (кроме грудного молока для младенцев). Поэтому для поддержания хорошего здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих, питательных продуктов.
Как сбалансировать рацион - некоторые рекомендации :
Помимо основных продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель), ежедневно употребляйте бобовые (чечевица и фасоль), свежие фрукты и овощи, а также продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко). По возможности выбирайте цельные злаки, включая необработанные кукурузу, просо, овес, пшеницу и коричневый рис. Они богаты ценной клетчаткой и продлевают сытость. По возможности используйте постное мясо или удаляйте видимый жир. Чаще употребляйте блюда, приготовленные на пару и тушеные, и реже - жареные. Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жира и соли.
Уменьшите количество соли.
Слишком большое количество соли может привести к повышению кровяного давления - основному фактору риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство людей на планете потребляют в два раза больше соли, чем рекомендуемая ВОЗ суточная норма в 5 граммов (около 1 чайной ложки). Даже если вы не перебарщиваете на кухне, нужно помнить, что соль часто содержится в больших количествах в обработанных продуктах.
Как уменьшить количество соли - некоторые рекомендации :
При готовке или приготовлении пищи используйте меньше соли и используйте менее соленые соусы и приправы (например, соевый соус, рыбный соус, густые бульоны). Между приемами пищи избегайте соленых закусок и откажитесь от обработанных продуктов в пользу свежих, здоровых альтернатив. Если вы используете консервированные или сушеные овощи, орехи и фрукты, убедитесь, что в них не добавлены соль и сахар. Не ставьте на стол соль или соленые приправы и не добавляйте их в еду "по привычке". Ваши вкусовые рецепторы скоро адаптируются, и вы обязательно оцените богатство вкуса продуктов с низким содержанием соли! Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
Сократите потребление некоторых жиров и масел.
Фото из открытых источников.
Картофель фри с сыром.По данным ВОЗ, 17 миллионов человек ежегодно умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных чрезмерным потреблением гидрогенизированных жиров.
Каждый человек должен потреблять жиры в своем рационе, но чрезмерное потребление нездоровых жиров особенно повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Наибольшую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое употребление таких жиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Как уменьшить количество жира - некоторые рекомендации :
Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого жира в пользу более полезных масел, таких как оливковое, соевое, канола (рапс), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное. Выбирайте белое мясо (птицу, рыбу), в котором, как правило, меньше жира, чем в красном мясе, и ограничьте потребление переработанного мяса. Посмотрите на упаковку и скажите "нет" переработанным, жареным продуктам или продуктам быстрого приготовления, содержащим промышленно произведенные трансжиры. Он содержится в маргарине и топленом масле, а также в переработанных продуктах, выпечке, жареной пище и фастфуде.
Ограничьте потребление сахара.
Фотография WHO/K. Black.
Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает риск ожирения.
Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает риск нездорового набора веса и ожирения, а также может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем. Как и в случае с солью, важно учитывать, сколько "скрытого" сахара содержится в обработанных продуктах и напитках. Это означает, что в одной банке газировки может содержаться до 10 чайных ложек сахара.
Как уменьшить потребление сахара - некоторые рекомендации :
Ограничьте сладости и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и сухие концентраты, ароматизированные воды, энергетические и спортивные напитки, готовые чайные и кофейные напитки, ароматизированные молочные напитки. Между приемами пищи утоляйте голод здоровой, свежей пищей, а не фабричными продуктами. Не давайте детям напитки с сахаром. Соль и сахар должны быть исключены из прикормов для детей до 2 лет и ограничены после 2 лет.
Избегайте употребления опасного и вредного алкоголя.
Unsplash/chatter snap.
ВОЗ считает, что не существует безопасного уровня потребления алкоголя.
Хотя здоровое питание не включает в себя алкоголь, во многих культурах празднование Нового года не может быть полным без алкоголя. В целом, частое или обильное употребление алкоголя повышает риск получения немедленной физической травмы, а также долгосрочных последствий в виде повреждения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психических расстройств.
ВОЗ считает, что не существует безопасного уровня потребления алкоголя. Он также установил, что для многих людей даже небольшое количество алкоголя несет серьезный риск для здоровья. Важно помнить. Чем меньше алкоголя вы употребляете, тем здоровее вы, и нет абсолютно ничего постыдного в том, чтобы отказаться от алкоголя в пьющей компании.
От алкоголя следует полностью воздержаться. Беременные или кормящие женщины. Водители транспортных средств, операторы машин и оборудования или те, кто выполняет другие задачи, связанные с подобными рисками. Люди, страдающие заболеваниями, которые могут быть усугублены алкоголем; принимающие лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или вы плохо контролируете количество выпитого.
Если вы подозреваете, что у вас или у вашего близкого человека есть проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому работнику или в специализированную службу по борьбе с алкоголизмом и наркоманией.